Ginnastica: Pancia Piatta, con gli esercizi addominali

Spesso la pancetta, oltre che da accumuli di grasso, è causata dal rilassamento dei muscoli addominali. Ecco quindi l’importanza di rinforzare i muscoli addominali con esercizi specifici, proposti qui di seguito .

 

 

 

 

 

 

 

 

ESERCIZIO 1
Posizione di partenza: sedute su una sedia, con la schiena eretta, non appoggiata allo schienale. Le mani sono appoggiate al sedile e i piedi a terra.
Come si esegue: facendo leva sulle mani, piegare le gambe e portarle al petto, tenendole bene unite. Dopodiché si riportano le gambe verso terra, senza però appoggiarle e si risollevano nuovamente. Eseguire 15 movimenti consecutivi e ritornare poi alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3 serie da 15 movimenti, intervallate da qualche secondo di riposo.

 

 

 

ESERCIZIO 2

Posizione di partenza: stese sulla schiena, con le braccia distese dietro la testa. Le gambe sono divaricate e distese.
Come si esegue: salire con il busto e toccare con la mano sinistra il piede destro, (o se non si riesce il polpaccio), sollevando leggermente la gamba relativa. Ritornare poi alla posizione di partenza e ripetere con l’altro
braccio (mano destra, piede sinistro) Ripetizioni : 3 serie da 10 movimenti alternati (5 movimenti con il braccio sinistro, 5 con il braccio destro), intervallate da qualche secondo di riposo.

ESERCIZIO 3
Posizione di partenza: sedute gambe piegate e unite, vicino al petto. Le mani sono appoggiate sulle ginocchia.
come si esegue: lentamente si scende con il busto verso il basso, sempre tenendo le mani sulle ginocchia, fino ad appoggiare la zona lombare della schiena. In questo modo le spalle e la testa rimangono sollevate da terra. Poi si ritorna alla posizione di partenza e si ridiscende.
Ripetizioni: 3 serie da 10 movimenti completi (discesa e risalita) l’una, intervallate da qualche
secondo di riposo.

 

ESERCIZIO 4
Posizione di partenza: sedute su una sedia, con il busto ben eretto, anche se la schiena non va appoggiata allo schienale. Le gambe sono piegate con i piedi appoggiati a terra.
Come si esegue: afferrare con entrambe le mani un bastone dietro la nuca, appoggiato sulle spalle. A questo punto eseguire alcune torsioni del busto, prima verso sinistra, poi verso destra, in modo alternato. L’importante è muovere soltanto la parte superiore del corpo, mantenendo ferme le ginocchia.
Ripetizioni: 3 serie da 10 movimenti alternati l’una, intervallate da qualche secondo di riposo.

 

 

 

ESERCIZIO 5
Posizione di partenza:  sedute a terra, con la schiena appoggiata a una parete. Le gambe sono leggermente piegate e i piedi sono appoggiati a terra.
Come si esegue: flettere il busto lateralmente, mantenendo la schiena dritta, scendendo il più possibile verso il fianco. Lentamente risalire ed eseguire la flessione verso l’altro fianco. Continuare così alternando i lati sino a compiere 6 movimenti per lato e poi ritornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3 serie da 12 movimenti l’una (6 piegamenti a destra e 6 a sinistra alternati), intervallate da qualche secondo di riposo.

 

Pancia gonfia : Consigli e Dieta

Siete stufe e non ne potete più di quella anti estetica pancetta che vi assilla da tempo? forse è giunto il momento di risolvere il problema.
Diversamente a quello che si pensa, seguendo un programma adeguato è possibile diminuire la pancetta in breve tempo, e conseguire un pancia più piatta e tonica.

Per arrivare questi risultati è necessario modificare alcune abitudini di vita sbagliate, come l'alimentazione squilibrata e la vita sedentaria, e seguire un programma speciale.

Le cose consigliate da evitare:
Stare per ore sedute di fronte al computer.
Trascorrere le serate sul divano a guardare la T.V.
ingerire quello che capita, inclusi hamburger e patatine.
Consumare alcolici.

Le cose consigliate da fare:
Fare attività fisica, in palestra o a casa.
Imporsi di fare sport
Fare attenzione a tavola, evitando cibi ipercalorici.
L'alimentazione è molto importante per tenere sotto controllo la pancetta.
Evitare tutti gli alcolici, birra inclusa.
L'esercizio fisico contro la pancia
diversamente a quello che si potrebbe pensare, lavorare solo sugli addominali con esercizi particolari non è la cosa migliore da fare.
È indispensabile un'attività di tipo aerobico, che consenta di bruciare i grassi e perdere chili, tonificando così tutto il fisico, pancia compresa. Vanno benissimo il nuoto, la corsa, lo spinning, e tutti gli sport di resistenza.
L'attività va completata con esercizi specifici per gli addominali, che sono i muscoli di supportono degli organi dell'addome e quindi aiutano a trattenere la pancia. Se si desiderano raggiungere risultati in breve tempo è essenziale dedicare all'attività fisica almeno tre giorni la settimana.

Una dieta rapida per la pancia:
Per una terapia d'urto, seguite alla lettera questa dieta, che consente di perdere in media 5 chili in un mese.
COLAZIONE:  caffè senza zucchero,- yogurt magro o una tazza di latte,- due fette biscottate
SPUNTINO:  1 frutto o un succo a vostro piacere
PRANZO: 150 grammi di carne ,o pesce, oppure due uova, verdure lessate o fresche
MERENDA: una spremuta di arancio, ananas o mandarino
CENA:  100 grammi di pasta,- verdure o legumi
Per condire non adoperate più di un cucchiaino d'olio extra vergine a pasto.

Ginnastica: fisico perfetto pancia piatta

Anche se non abbiamo il tempo di andare in palestra con un po’ di pazienza e buona volontà  possiamo fare da noi gli esercizi  i CRUNCH che altro non  sono che i classici addominali che si fanno in casa: sdraiato a terra con le gambe distese o piegate, le mani dietro la testa alzando la testa aiutandoti con i muscoli addominali, di cui ne esistono diverse varianti, è l’esercizio base per i muscoli addominali, si fa distesi al suolo, con le gambe flesse. Si alzano solo le spalle tenendo il tratto lombare trattenuto a terra.
Dovrete flettere su voi stessi chiudendovi sull’addome, cercate di non muovere la testa, la distanza mento-petto deve rimanere sempre invariata, e prestate molta attenzione a non forzare il collo altrimenti potrebbe apparire un indolenzimento  L’ideale sarebbe guardare il soffitto mentre si fanno gli addominali.
E’ fondamentale compiere questo esercizio in maniera lenta e poi stare in tensione qualche

secondo quando si chiude l’angolo di torsione. Nel corso della contrazione addominale espirate, nella fase di ritorno inspirate. I muscoli implicati sono il retto dell’addome, in parte anche l’obliquo interno e quello esterno.

Eccovi un video utile per capire meglio l’esercizio.

Gli alimenti che aiutano:

Eliminiamo per un po' di tempo dalla dieta pasta e i cibi lievitati come il pane aiuta a sgonfiare l'addome e a rimodellare la silhouette. Capita spesso quando si aumenta di peso la pancia si gonfia e i chili di troppo si concentrano sul ventre, arrotolando la silhouette. Quindi è bene eliminare dal menù per brevi periodi dell'anno i carboidrati raffinati dalla pasta e del pane e gli alimenti lievitati in genere, potrebbe rivelarsi un vero toccasana. Proprio l'addome gonfio è uno dei primi sintomi di una dieta squilibrata. Quindi è bene puntare su riso e mais. Si ai cereali integrali , grazie a un alto contenuto di fibre, di cereali integrali come il riso, sono in grado di rallentare l'assorbimento degli zuccheri, e di tenere sotto controllo i valori di glicemia. In più sono ricchi di nutrienti fondamentali come ferro e vitamine. Il mais dopo il riso e il cereale più coltivato nel mondo, privo di glutine contiene modeste quantità di proteine, fornisce invece buone concentrazione di betacarotene, il germe apporta grassi polinsaturi, ferro, vitamine e l minerali. le pannocchie sono ottime in forno o bollite mentre i chicchi lessati possono arricchire insalate miste. Infine il mais  può essere utilizzato in cucina sotto forma di fiocchi e gallette o ancora come polenta.

Estate: Mare & Ginnastica

 

 

Sabbia mare & ginnastica
Un allenamento da fare in vacanza, 8 facili esercizi per rinforzare e rassodare tutto il corpo, migliorare equilibrio e stabilità.

Ormai anche le spiagge italiane sono diventate quasi tutte un’immensa palestra a cielo aperto, con istruttori dotati di megafono e fischietto che fanno muovere decine di persone, dai più piccoli ai pensionati. Si suda, si ride, con la musica assordante che rompe i timpani (e le scatole..) di chi invece vorrebbe stare sotto l’ombrellone a farsi la Settimana Enigmistica e magari dedicare venti minuti al giorno a eseguire esercizi in santa pace, la mattina presto o la sera al tramonto.
Dedicato ai vacanzieri,che si sono trasferiti eccezionalmente dalle quattro mura di casa alla morbida

sabbia in riva al mare. Ricordatevi di fare sempre un po’ di riscaldamento prima di iniziare, anche se siamo in piena estate: 5-10’ di jogging a ritmo blando e un po’ di stretching per tutti i gruppi muscolari.
Poi partite,  seguendo gli esercizi in sequenza, dodici ripetizioni per ogni movimento. Naturalmente per aumentare il grado di difficoltà basta aumentate il numero di ripetizioni oppure rifare per più di una volta l’intera sequenza di otto movimenti.

Corsa in acqua:
Cominciate, dove l’acqua è poco profonda (1) per poi passare, gradualmente, fin dove vi arriverà alle cosce. A questo punto (2) sollevate le ginocchia sul posto, una alla volta, fino all’altezza del bacino. Provate ad usare l’acqua come mezzo di resistenza, “atterrando” in modo naturale su tallone, avampiede e dita. Per aumentate la difficoltà e fare progressi eseguite gli stessi movimenti correndo avanti e indietro.
l’esercizio aumenta la capacità anaerobica (cioè il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nel sangue) e rafforza le gambe.

 

 

Piegamenti:
Sdraiatevi a pancia sotto sulla sabbia, poggiate le mani a terra davanti alle spalle, coi gomiti piegati, flettendo i piedi (1). Contraete gli addominali e sollevate tronco verso l’alto, mantenendo le ginocchia a terra (2). poi tornate giù. Quando vi rialzate, datevi una forte spinta con le mani, fino a sollevarle da terra nella base superiore del movimento (3). Rimettete le mani a terra tornate nella posizione iniziale e ripetete.
Utile per: Rafforza petto, spalle, schiena, addominali e braccia; migliora l’equilibrio per sport come nuoto, canoa e sud.

 

Affondi in diagonale:
Mettetevi sulla sabbia asciutta, piedi distanziati tra loro quanto la larghezza del bacino, gambe dritte ma non bloccate, mani sui fianchi (1). Con tronco in posizione eretta (addominali contratti) fate un ampio passo in avanti in diagonale col piede sinistro, in modo che il ginocchio sinistro vada a trovarsi esattamente sulla verticale del piede e il ginocchio destro sia rivolto verso la sabbia, col tallone sollevato (2). Mantenete la posizione per 4 secondi. Spingete sul piede sinistro per tornare alla posizione iniziale, completate le ripetizioni e cambiate gamba (3).
Utile per : glutei, quadricipiti, parte alta del bacino, posteriori, polpacci. Sviluppa l’equilibrio.

 

Sabbia.., a remi:
Mettetevi in ginocchio sulla sabbia soffice, sedendovi sui talloni, in modo da poggiare sulla sabbia anche le tibie ed il collo dei piedi. Contraete gli addominali e distendete le braccia in avanti affondando le dita nella sabbia, in modo
da inclinare il busto in avanti, in diagonale, e con i glutei leggermente staccati dai talloni (1). Mentre vi sollevate sulle ginocchia, usate i muscoli della schiena per portare le braccia dilato e indietro, scavando nella sabbia come se steste remando, fino a far uscire le dita dalla sabbia (2). Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
Utile per : schiena, spalle e braccia.

Salti sulla X:
Iniziate a piedi e ginocchia unite, poi abbassatevi il più possibile, in modo da portare le cosce in orizzontale. Immaginate distare al centro di una grande X disegnata sulla sabbia (1). Ora giratevi leggermente a sinistra e saltate in diagonale verso l’estremità laterale della X, poi fate un altro salto e tornate alla partenza (2). Sempre ruotando il corpo di un quarto alla volta raggiungete alternativamente tutte le ‘punte della X.
Utile per gambe, regione lombare e addominali. Migliora l’agilità.

Accosciate
Sedetevi sul bordo di un grosso masso o di una panca, con le ginocchia piegate a 900, i piedi ben piantati per terra, le mani dietro le natiche con le palme verso il basso, le dita in avanti. Contraete gli addominali, ed abbassate le scapole avvicinandole l’una verso l’altra; sollevate quindi i glutei dal masso appoggiandovi sulle mani e i piedi, col tronco in posizione eretta (1). Piegate i gomiti a 900 per abbassare il busto verso la sabbia, senza toccarla (2). Raddrizzate le braccia e ripetete. Utili per: Tricipiti e addominali. Migliora la forza.

Crunch a V
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese verso l’alto a 90 rispetto al busto, le braccia lungo i fianchi le palme rivolte in basso (1). Contraete gli addominali e sollevate testa, collo e busto in direzione dei piedi (2). Riabbassate lentamente e ripetete. Utili per: addominali.

 

Sollevamenti alterni
Iniziate in posizione carponi, con le ginocchia all’altezza delle anche e le mani sotto le spalle, gli addominali contratti e la spina dorsale in posizione neutra (1). Mantenendo questa postura, distendete il braccio sinistro in avanti, all’altezza della spalla, e la gamba destra indietro, all’altezza dell’anca (2). Mantenete la posizione per 4 secondi, tornate all’inizio e ripetete con braccio e gamba opposti. Utili per: schiena, addominali. Migliora equilibrio e coordinazione

Alt alle rughe: basta fare yoga

Vi è una convinzione che è quella di un metodo veramente infallibile, per sconfiggere le rughe, che supera di tanto i prodotti di bellezza. Ed è quello di fare yoga. Non solo recepito come stile di vita che sul piano fisico e su quello spirituale procura benefici globali, ma anche come più la comune tecnica di esercizi muscolari. Del viso. I consigli sono gli stessi che chi esercita yoga conosce bene: distendere ogni

muscolo, acquisire consapevolezza di ogni unica parte del proprio corpo
La sequenza di esercizi si propone di contrastare il  rilassamento muscolare alleata segreta delle rughe, fortificando ogni singolo musco facciale. Vanno bene anche delle piccole smorfie. Ma se volete approfondire di più  esistono dei libri completamente dedicato alla tecnica dello yoga .

Ginnastica fai da te: yoga per ritrovare una postura corretta

E’ una ginnastica semplice nata per risolvere principalmente i problemi di postura, che traendo suggerimento dalle posizioni yoga, con l’ obiettivo di rimettere in equilibrio la postura e dare alla figura un aspetto più equilibrato e piacevole.
Nasce dalla attenta valutazione che esistono molti punti simili fra Hatha yoga, cioè la branca dell’ antica disciplina indiana è preponderante, e la ginnastica per la postura moderna.
Basti riflettere, ad esempio, all’ importanza che entrambe le forme di movimento danno alla

respirazione e al controllo costante del corpo.
Questo tipo di ginnastica si può fare in palestra con l’ aiuto di un personal trainer, ma sussiste anche un programma di esercizi che si possono fare tranquillamente a casa , non ci sono margini di età e di preparazione fisica, ognuno ne trarrà benefici.

 

 

 

• Esercizi per distendere muscoli Anteriori
  Posizione del serpente. Pancia a terra, mettere giù le mani al suolo ai lati del seno e raddrizzare le braccia in modo che il busto si sollevi e il corpo resti in supporto a terra dall’ ombelico alle punte dei piedi. Per chi fa fatica, è valida anche la simile posizione della sfinge, in cui stanno accostati al suolo gli avambracci. restare in questa posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si allunga la struttura muscolare addominale, quella del petto e viene irrobustita quella dorsale.
• Posizione dell’ arco. Pancia a terra, aggrapparsi con le mani le caviglie, comprimere i glutei e sollevare dal suolo prima il busto e la testa, poi le cosce.
• restare in posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si distende tutta la catena muscolare anteriore (addome, flessori dell’ anca, quadricipiti)
• Esercizi per distendere i muscoli posteriori
  collocazione a faccia in giù. In quadrupedi, mantenere accostati a terra solo i piedi e le mani e alzare il bacino, in modo da dar forma con il corpo una V capovolta.
• Mantenere la posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si allunga l’ intera catena muscolare posteriore (schiena e gambe).
• Posizione della pinza. Seduti a terra con le gambe tese, piegare il busto sulle gambe, cercando di far aderire il petto alle cosce, la fronte alle ginocchia prendendo i piedi.
• Restare in questa posizione da 30 secondi a 5 minuti. Si allenta la muscolatura della schiena, scaricando tutte le tensioni della zona del lombo.

 

La Ginnastica da fare in casa :Come avere gambe più toniche

ESERCIZI PER LE GAMBE
Eccovi  cinque esercizi in grado di sollecitare in modo particolare la muscolatura delle gambe: per ottenere risultati vanno eseguiti tutti i giorni con costanza.

ESERCIZIO 1
Posizione di partenza: in piedi, schienale di una sedia. Le mani estremità dello schienale e le braccia sono ben tese. Le gambe sono unite.
Come si esegue: lentamente alzarsi in punta di piedi, mantenendo l’equilibrio grazie allo schienale della sedia e tenere la posizione per 5 secondi. Poi tornare alla posizione di partenza. E’ importantissimo non sbilanciarsi in avanti e mantenere il busto ben in linea con i glutei e le gambe.
Ripetizioni:10 ripetizioni da 5 secondi l’una, intervallate da qualche secondo di riposo.
davanti allo afferrano le

 

 

 

ESERCIZIO 2

Posizione di partenza:sdraiate per terra, sul fianco destro. Il braccio destro è piegato dietro la testa, con la mano appoggiata sulla nuca, mentre la mano sinistra è appoggiata alla vita.
Come esegue: sollevare lentamente la gamba sinistra verso l’alto, tendendo la punta dei piedi. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 10 volte sul lato destro e 10 su quello sinistro.
Ripetizioni: 3 serie da 20 movimenti l’una (10 con la gamba destra, 10 con quella sinistra), intervallate da qualche secondo di riposo.

ESERCIZIO 3
Posizione di partenza:sedute su una sedia, con la schiena dritta, senza appoggiarsi. Le mani sono appoggiate al sedile. Alle caviglie vanno messe bande elastiche abbastanza pesanti, oppure le specifiche cavigliere. Le gambe sono piegate a livello del ginocchio, con i piedi che appoggiano a terra.
Come si esegue: sollevare una gamba, distendendo così il ginocchio e la punta del piede, in modo da creare una linea retta che parte dall’anca e arriva fino alla punta del piede. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Ripetizioni: 2 serie da 10 movimenti per gamba alternati (in totale sono 20 movimenti), intervallate da qualche secondo di riposo.

 

ESERCIZIO 4
Posizione di partenza: in piedi davanti allo schienale di una sedia o a una tavolo. Il corpo è dritto, la schiena tesa, le mani appoggiate.
Come si esegue: piegare dal dietro una gamba, a livello del ginocchio e afferrare con la mano corrispondente il collo del piede, tirando verso i glutei. Mantenere  la posizione per qualche secondo e poi ritornare nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba.
Ripetizioni: 2 serie da 4 movimenti alterni per gamba, intervallate da qualche secondo di riposo

 

 

 

 

 

 

ESERCIZIO 5

Posizione di partenza:  in piedi con il busto e le braccia lungo i fianchi appoggiati a una parete. I palmi delle mani sono aperti e aderiscono alla parete. I
piedi invece sono distanti circa una trentina di centimetri dalla parete e sono leggermente divaricati.
Come si esegue: scivolare lungo la parete con il busto e le braccia sempre ben tesi, piegando le ginocchia e tenendo fermi i piedi. Continuare a scendere fino a che le cosce sono parallele al pavimento e mantenere questa posizione finché si riesce. Dopodiché lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetizioni: 3 volte.