Alla base della dieta perfetta c’è un controllo costante dei livelli di zucchero nel sangue. Ecco come evitare, senza troppe rinunce, i cibi ad alto indice glicemico.
Le proteine sono una delle colonne portanti di questa dieta. E devono provenire da carne e formaggi magri, pesce, uova e legumi. «Il grande vantaggio delle proteine è che, una volta digerite e trasformate in amminoacidi, stimolano una maggiore produzione di ormoni della sazietà rispetto ad altri nutrienti.
Fondamentali in questa dieta sono anche i cereali integrali. A differenza di quelli raffinati contengono fibra, che sazia molto di più. Ma soprattutto hanno un indice glicemico più basso. Cosa vuoi dire? «Quando si mangiano pasta e pane prodotti con farine raffinate, si verifica un picco di zuccheri nel sangue.
Via libera alla verdura in ogni pasto. Unica eccezione sono le barbabietole rosse e le carote cotte. «Questi ortaggi, dopo la cottura, hanno un indice glicemico alto, cioè fanno alzare troppo rapidamente la glicemia», spiega la nutrizionista.
Lunedì
COLAZIONE:
una tazza di caffè d’orzo senza zucchero 2 fette biscottate integrali (30 g) uno yogurt magro alla frutta
SPUNTINO:
un succo d’arancia
PRANZO:
minestra di legumi (200 g) . fiocchi di latte (100 g) . verdura mista cruda (200 g) Merenda una mela
CENA:
passato di verdura (200 g) petto di pollo (150 g) . pane integrale (50 g) . macedonia (200 g)
Martedì
COLAZIONE:
un bicchiere di spremuta di pompelmo 4 biscoffi secchi
SPUNTINO:
tre noci
PRANZO:
penne integrali (50 g) alle zucchine (100 g) di nasello al fomo con erbe aromatiche (150 g) insalata di pomodori e
indivia (200 g)
MERENDA:
frullato di pere e succo d’arancia
CENA:
crema di finocchi e zucchine (200 g). frittata con un uovo e verdure a piacere pane integrale (50 g) una mela
Mercoledì
COLAZIONE:
una tazza di tè verde senza zucchero . 3 biscotti integrali
SPUNTINO:
una tazza di caffè d’orzo . 1 yogurt magro alla frutta
PRANZO:
pasta integrale (50 g) con i ceci (50 g secchi) ricotta (50 g) 1 cracker integrale, insalatina verde mista (200 g)
MERENDA:
un frutto di stagione
CENA:
riso basmati (60 g) con gamberetti (150 g) spinaci al limone (200 g) . pane integrale (50 g) macedonia di frutti di bosco (200 g)
Giovedì
COLAZIONE:
uno yogurt magro con cereali integrali (30 g) caffè d’orzo
SPUNTINO:
4-5 mandorle
PRANZO:
zuppa di legumi e cereali (200 g) . insalata verde mista (200 g) . un frutto di stagione
MERENDA:
una spremuta di pompelmo
CENA:
crema di finocchi e zucchine (200 g) insalata di finocchi (200 g) pane integrale (50 g). macedonia (200 g)
Venerdì
COLAZIONE:
una tazza di latte parzialmente scremato (200 g) . cereali integrali (30 g)
SPUNTINO:
una spremuta d’arancia , una fetta biscottata integrale, con un cucchiaino di miele
PRANZO:
insalata di pesce bollito (200 g), sedano crudo, cavolfiori bolliti (200) g) pane integrale (50 g)
MERENDA
un centrifugato di mela e carota
CENA
crema di pomodoro (250 g) con crostini, (30 g) . omelette con caprino (25 g) e cipolla, insalata mista (200 g)
un frutto di stagione
Sabato
COLAZIONE:
uno yogurt parzialmente scremato (125 g) 4 biscotti secchi
SPUNTINO:
una mela
PRANZO:
caprese con 100 g di mozzarella. 150 g di pomodoro insalata verde e finocchi (200 g) • pane integrale (25 g)
MERENDA:
succo di pomodoro con limone
CENA:
bresaola (60 g) con nicola. verdura ai ferri (200 g) pane integrale (25 g) macedonia (200 g)
Domenica:
COLAZIONE:
una tazza di tè verde senza zucchero .2 fette biscottate integrali . 10 g di marmellata
SPUNTINO:
una spremuta d’arancia e tre noci
PRANZO:
zuppa di lenticchie (200 g) con crostini (30g) carpaccio di pesce (150 g) . insalatina verde mista (200 g)
MERENDA:
frullato di pera e mela
CENA:
filetto al pepe verde (120 g) verdure miste alla griglia (200 g) pane integrale (50 9) macedonia (200 g)
ECCOVI 4 IDEE IN PIÙ PER VARIARE IL MENU
In questo schema settimanale ogni giorno sono previsti anche 4 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva (pari a 20
g) e 2 di parmigiano grattugiato (pari a 10 g). Per variare puoi creare dei gustosi piatti unici. Per esempio, 80 o di polenta faraona con 60 o di talegio o fontina (completa il pasto con una porzione di verdura cruda). Oppure. 80 a di cous cous integrale da abbinare a carne o pesce e verdure saltate. Anche con i primi piatti puoi dare sfogo alla fantasia. Sfrutta, tutti i tipi di cereali integrali (per esempio 80 g di orzo o farro bolliti con verdure), e di legumi, da associare ai
carboidrati (pasta o riso). Una volta a settimana puoi concederti una pizza margherita o vegetariana e completare il pasto con dell’insalata.
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