Estate: Mare & Ginnastica

 

 

Sabbia mare & ginnastica
Un allenamento da fare in vacanza, 8 facili esercizi per rinforzare e rassodare tutto il corpo, migliorare equilibrio e stabilità.

Ormai anche le spiagge italiane sono diventate quasi tutte un’immensa palestra a cielo aperto, con istruttori dotati di megafono e fischietto che fanno muovere decine di persone, dai più piccoli ai pensionati. Si suda, si ride, con la musica assordante che rompe i timpani (e le scatole..) di chi invece vorrebbe stare sotto l’ombrellone a farsi la Settimana Enigmistica e magari dedicare venti minuti al giorno a eseguire esercizi in santa pace, la mattina presto o la sera al tramonto.
Dedicato ai vacanzieri,che si sono trasferiti eccezionalmente dalle quattro mura di casa alla morbida

sabbia in riva al mare. Ricordatevi di fare sempre un po’ di riscaldamento prima di iniziare, anche se siamo in piena estate: 5-10’ di jogging a ritmo blando e un po’ di stretching per tutti i gruppi muscolari.
Poi partite,  seguendo gli esercizi in sequenza, dodici ripetizioni per ogni movimento. Naturalmente per aumentare il grado di difficoltà basta aumentate il numero di ripetizioni oppure rifare per più di una volta l’intera sequenza di otto movimenti.

Corsa in acqua:
Cominciate, dove l’acqua è poco profonda (1) per poi passare, gradualmente, fin dove vi arriverà alle cosce. A questo punto (2) sollevate le ginocchia sul posto, una alla volta, fino all’altezza del bacino. Provate ad usare l’acqua come mezzo di resistenza, “atterrando” in modo naturale su tallone, avampiede e dita. Per aumentate la difficoltà e fare progressi eseguite gli stessi movimenti correndo avanti e indietro.
l’esercizio aumenta la capacità anaerobica (cioè il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nel sangue) e rafforza le gambe.

 

 

Piegamenti:
Sdraiatevi a pancia sotto sulla sabbia, poggiate le mani a terra davanti alle spalle, coi gomiti piegati, flettendo i piedi (1). Contraete gli addominali e sollevate tronco verso l’alto, mantenendo le ginocchia a terra (2). poi tornate giù. Quando vi rialzate, datevi una forte spinta con le mani, fino a sollevarle da terra nella base superiore del movimento (3). Rimettete le mani a terra tornate nella posizione iniziale e ripetete.
Utile per: Rafforza petto, spalle, schiena, addominali e braccia; migliora l’equilibrio per sport come nuoto, canoa e sud.

 

Affondi in diagonale:
Mettetevi sulla sabbia asciutta, piedi distanziati tra loro quanto la larghezza del bacino, gambe dritte ma non bloccate, mani sui fianchi (1). Con tronco in posizione eretta (addominali contratti) fate un ampio passo in avanti in diagonale col piede sinistro, in modo che il ginocchio sinistro vada a trovarsi esattamente sulla verticale del piede e il ginocchio destro sia rivolto verso la sabbia, col tallone sollevato (2). Mantenete la posizione per 4 secondi. Spingete sul piede sinistro per tornare alla posizione iniziale, completate le ripetizioni e cambiate gamba (3).
Utile per : glutei, quadricipiti, parte alta del bacino, posteriori, polpacci. Sviluppa l’equilibrio.

 

Sabbia.., a remi:
Mettetevi in ginocchio sulla sabbia soffice, sedendovi sui talloni, in modo da poggiare sulla sabbia anche le tibie ed il collo dei piedi. Contraete gli addominali e distendete le braccia in avanti affondando le dita nella sabbia, in modo
da inclinare il busto in avanti, in diagonale, e con i glutei leggermente staccati dai talloni (1). Mentre vi sollevate sulle ginocchia, usate i muscoli della schiena per portare le braccia dilato e indietro, scavando nella sabbia come se steste remando, fino a far uscire le dita dalla sabbia (2). Tornate alla posizione iniziale e ripetete.
Utile per : schiena, spalle e braccia.

Salti sulla X:
Iniziate a piedi e ginocchia unite, poi abbassatevi il più possibile, in modo da portare le cosce in orizzontale. Immaginate distare al centro di una grande X disegnata sulla sabbia (1). Ora giratevi leggermente a sinistra e saltate in diagonale verso l’estremità laterale della X, poi fate un altro salto e tornate alla partenza (2). Sempre ruotando il corpo di un quarto alla volta raggiungete alternativamente tutte le ‘punte della X.
Utile per gambe, regione lombare e addominali. Migliora l’agilità.

Accosciate
Sedetevi sul bordo di un grosso masso o di una panca, con le ginocchia piegate a 900, i piedi ben piantati per terra, le mani dietro le natiche con le palme verso il basso, le dita in avanti. Contraete gli addominali, ed abbassate le scapole avvicinandole l’una verso l’altra; sollevate quindi i glutei dal masso appoggiandovi sulle mani e i piedi, col tronco in posizione eretta (1). Piegate i gomiti a 900 per abbassare il busto verso la sabbia, senza toccarla (2). Raddrizzate le braccia e ripetete. Utili per: Tricipiti e addominali. Migliora la forza.

Crunch a V
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese verso l’alto a 90 rispetto al busto, le braccia lungo i fianchi le palme rivolte in basso (1). Contraete gli addominali e sollevate testa, collo e busto in direzione dei piedi (2). Riabbassate lentamente e ripetete. Utili per: addominali.

 

Sollevamenti alterni
Iniziate in posizione carponi, con le ginocchia all’altezza delle anche e le mani sotto le spalle, gli addominali contratti e la spina dorsale in posizione neutra (1). Mantenendo questa postura, distendete il braccio sinistro in avanti, all’altezza della spalla, e la gamba destra indietro, all’altezza dell’anca (2). Mantenete la posizione per 4 secondi, tornate all’inizio e ripetete con braccio e gamba opposti. Utili per: schiena, addominali. Migliora equilibrio e coordinazione