ESERCIZI PER LE GAMBE
Eccovi cinque esercizi in grado di sollecitare in modo particolare la muscolatura delle gambe: per ottenere risultati vanno eseguiti tutti i giorni con costanza.
ESERCIZIO 1
Posizione di partenza: in piedi, schienale di una sedia. Le mani estremità dello schienale e le braccia sono ben tese. Le gambe sono unite.
Come si esegue: lentamente alzarsi in punta di piedi, mantenendo l’equilibrio grazie allo schienale della sedia e tenere la posizione per 5 secondi. Poi tornare alla posizione di partenza. E’ importantissimo non sbilanciarsi in avanti e mantenere il busto ben in linea con i glutei e le gambe.
Ripetizioni:10 ripetizioni da 5 secondi l’una, intervallate da qualche secondo di riposo.
davanti allo afferrano le
ESERCIZIO 2
Posizione di partenza:sdraiate per terra, sul fianco destro. Il braccio destro è piegato dietro la testa, con la mano appoggiata sulla nuca, mentre la mano sinistra è appoggiata alla vita.
Come esegue: sollevare lentamente la gamba sinistra verso l’alto, tendendo la punta dei piedi. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 10 volte sul lato destro e 10 su quello sinistro.
Ripetizioni: 3 serie da 20 movimenti l’una (10 con la gamba destra, 10 con quella sinistra), intervallate da qualche secondo di riposo.
ESERCIZIO 3
Posizione di partenza:sedute su una sedia, con la schiena dritta, senza appoggiarsi. Le mani sono appoggiate al sedile. Alle caviglie vanno messe bande elastiche abbastanza pesanti, oppure le specifiche cavigliere. Le gambe sono piegate a livello del ginocchio, con i piedi che appoggiano a terra.
Come si esegue: sollevare una gamba, distendendo così il ginocchio e la punta del piede, in modo da creare una linea retta che parte dall’anca e arriva fino alla punta del piede. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Ripetizioni: 2 serie da 10 movimenti per gamba alternati (in totale sono 20 movimenti), intervallate da qualche secondo di riposo.
ESERCIZIO 4
Posizione di partenza: in piedi davanti allo schienale di una sedia o a una tavolo. Il corpo è dritto, la schiena tesa, le mani appoggiate.
Come si esegue: piegare dal dietro una gamba, a livello del ginocchio e afferrare con la mano corrispondente il collo del piede, tirando verso i glutei. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi ritornare nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba.
Ripetizioni: 2 serie da 4 movimenti alterni per gamba, intervallate da qualche secondo di riposo
ESERCIZIO 5
Posizione di partenza: in piedi con il busto e le braccia lungo i fianchi appoggiati a una parete. I palmi delle mani sono aperti e aderiscono alla parete. I
piedi invece sono distanti circa una trentina di centimetri dalla parete e sono leggermente divaricati.
Come si esegue: scivolare lungo la parete con il busto e le braccia sempre ben tesi, piegando le ginocchia e tenendo fermi i piedi. Continuare a scendere fino a che le cosce sono parallele al pavimento e mantenere questa posizione finché si riesce. Dopodiché lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetizioni: 3 volte.
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